Cómo fortalecer su inmunidad durante la pandemia de coronavirus

Cómo fortalecer su inmunidad durante la pandemia de coronavirus

A medida que se intensifica la situación del coronavirus, puede que se pregunte: ¿cómo puedo mantenerme saludable?

La respuesta radica en seguir las últimas pautas sobre distanciamiento social, lavado de manos adecuado y sus directivas locales de estadía en el hogar. Pero también hay formas de fortalecer su propio sistema inmunológico. La dieta es uno de ellos, y lo cubrimos aquí en la primera parte de nuestra serie de refuerzo de la inmunidad. Sin embargo, lo que comes es solo un factor. Estar físicamente activo, meditar y controlar el estrés, y también obtener la ayuda adecuada para dormir. Sigue leyendo para descubrir por qué esos hábitos aumentan tu inmunidad y cómo puedes aprovechar sus beneficios.

1.-Encuentra tiempo para estar en forma


La actividad física regular es una excelente manera de ayudar a controlar el estrés y fortalecer su sistema inmunológico. De hecho, la investigación muestra que los «individuos en forma», definidos como aquellos que participan en actividades físicas regulares, tienen una menor incidencia de infección en comparación con los individuos inactivos y sedentarios. Además, estar físicamente activo puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas que podrían debilitar aún más su sistema inmunológico, incluidas las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y la obesidad.

¿Cómo ayuda el ejercicio? Por un lado, la actividad física ayuda a eliminar las bacterias de los pulmones, disminuyendo las posibilidades de contraer un resfriado, gripe u otra enfermedad. El ejercicio también reduce los niveles de las hormonas del estrés del cuerpo, como la adrenalina y el cortisol, explicó MaryAnn Browning, CEO y fundadora de Browningsfitness. Los niveles más bajos de hormonas del estrés pueden proteger contra la enfermedad.

  • El ejercicio también estimula la producción de endorfinas, sustancias químicas en el cerebro que son los analgésicos y elevadores del estado de ánimo naturales del cuerpo.

Para los elementos esenciales de ejercicio en el hogar, Browning recomienda obtener un conjunto de bandas de resistencia amarillas, verdes y rojas (los colores corresponden a diferentes niveles de resistencia). «Se pueden usar para el trabajo de espalda, bíceps, tríceps, hombros y piernas».También recomienda bandas en bucle para rodear las pantorrillas o los muslos, que fortalecen los glúteos y pueden ayudar a prevenir lesiones en la rodilla y la espalda. Para un entrenamiento cardiovascular en el hogar, Browning recomienda saltos, rodillas altas, patadas en el trasero, burpees y saltos de cambio, durante los cuales saltará para girar 180 grados y luego volverá de nuevo, durante 15 segundos cada uno. Luego repita el circuito de cinco a 10 veces, dependiendo de lo que pueda manejar.

2.-¡Y no te olvides de la alegría de bailar!

A mis chicas y a mí nos encanta tocar nuestras canciones favoritas y participar en fiestas de baile improvisadas para una maravillosa actividad interior que levanta el ánimo, sin necesidad de equipo. Intenta inventar rutinas de baile divertidas, o haz que alguien toque DJ y compita en «baile congelado».

Si está buscando algo un poco más estructurado, hay muchas opciones en línea para elegir. Mis hijas y yo disfrutamos del canal de Yoga con Adrienne en YouTube, que ofrece videos de yoga gratuitos. Los programas gratuitos a pedido también están disponibles en YMCA360.org, e incluyen boot camp, Barre, yoga y programas de bajo impacto para personas mayores.

Otra opción son los entrenamientos de salud de Melissa Wood, a los que se puede acceder en línea o mediante su aplicación. «Puedes usar pesas livianas o tu propio peso corporal, y son rápidas pero súper efectivas. ¡Han sido una bendición absoluta para mí durante este tiempo!» dijo Jamie Plancher, quien tiene una maestría en manejo de emergencias y desastres y ha estado «rastreando a Covid-19 como un halcón».

«Estoy obsesionada con los entrenamientos de Alexia Clark», dijo Lindsey Schwartz, quien actualmente está educando en casa a sus hijos en la ciudad de Nueva York. «Todos los días es algo diferente … es la reina de asegurarse de usar tantos músculos como sea posible en un circuito y sabe cómo mantenerlo interesante».

Si bien ese programa tiene una aplicación basada en suscripción, también puedes encontrar entrenamientos gratuitos en Instagram e IGTV de Alexia Clark.

3.-Meditar


Si no ha intentado la mediación, ahora puede ser un buen momento para comenzar. Una revisión reciente que incluyó 20 ensayos controlados aleatorios que incluyeron a más de 1,600 personas sugirió que la meditación puede ayudar a mantener nuestro sistema inmunológico funcionando de manera óptima.

Una circunstancia estresante como la que estamos experimentando ahora puede afectar negativamente el sistema inmunitario, pero «una práctica de meditación constante puede ayudarnos a responder mejor a situaciones estresantes», explicó Ellie Burrows Gluck, profesora de meditación védica y fundadora y directora ejecutiva de MNDFL, un estudio de meditación en la ciudad de Nueva York que también ofrece prácticas en el hogar transmitidas en vivo con expertos en meditación en MNDFL TV.

  • «La vida es desordenada, y aunque la meditación no es una cura, puede ayudarnos a recordar respirar y nunca podremos limpiarlo todo», dijo Gluck.

Para comenzar a meditar, simplemente preste toda su atención a su respiración. Sentarse con una postura elevada puede ayudar, y los ojos pueden estar cerrados o abiertos. Cuando notas que tu mente divaga con pensamientos como «¿Qué voy a almorzar?» vuelve a tu aliento sin juzgar.

Gluck dice que una vez que haya practicado durante un tiempo y haya aprendido a elegir entre su respiración y sus pensamientos, puede «aplicar el mismo mecanismo de elección a [su] respuesta a situaciones estresantes». La mayoría de los estudios muestran que necesita practicar un mínimo de 10 minutos al día durante 8 a 10 semanas para ver los beneficios con el tiempo, agregó Gluck.

Al meditar, es una buena idea apuntar a la coherencia cuando se trata del estilo de meditación; la hora del día y la duración de su práctica; y tu entorno Puedes elegir tu lugar favorito en el sofá o un rincón designado con un cojín de meditación, aconsejó Gluck.

4.-Manejar el estrés


La investigación que se remonta a más de 25 años ha revelado que el estrés psicológico aumenta la susceptibilidad a la enfermedad.

El estrés prolongado o crónico puede afectar negativamente el sistema inmunitario al reducir la capacidad del cuerpo para defenderse contra virus y bacterias, explicó Allison Forti, consejera clínica licenciada en salud mental y directora asociada del Programa de Maestría en línea en asesoramiento en la Universidad de Wake Forest.

  • Además, cuando está bajo estrés, no es raro que las personas participen en estrategias de afrontamiento como beber alcohol en exceso, fumar cigarrillos, comer una dieta pobre o no dormir lo suficiente, lo que también puede afectar negativamente el sistema inmunológico, agregó Forti.

Para calmar nuestra ansiedad durante este momento estresante, primero reconozca que está bien sentirse estresado, ansioso y asustado. «Está bien sentirse en pánico (…) busque formas de protegerse de una manera segura y saludable que no cause daño a los demás», dijo Forti.

Mantener un sentido de conexión con amigos y seres queridos es importante. Envíe un correo electrónico, llame a familiares o FaceTime, y tenga horas de cócteles en vivo con amigos, como mi esposo y yo el sábado pasado. (Buenas noticias: puede «beber y hacer zoom» de manera responsable). Y los niños también pueden beneficiarse de mantenerse conectados. Una de mis amigas recientemente organizó una fiesta de pijamas a través de Zoom para mi hija y sus amigas.

También es importante evitar juzgar tus sentimientos y pensamientos, explicó Forti. Reconózcalos con un sentido de cuidado y aprecio, y libere la expectativa de que las cosas deberían ser normales en este momento. Por ejemplo, si se siente estresado por no ajustar el horario perfecto de educación en el hogar o las actividades basadas en la web para sus hijos, está bien.

  • «Aferrarse a patrones rígidos de pensamiento exacerba el estrés y la ansiedad», dijo Forti. «Se requiere flexibilidad durante este tiempo de incertidumbre y cambio rápido».

En mi casa, eso significa trabajar con varias interrupciones y permitir que mis hijas tengan acceso a TikTok en mi iPhone, junto con algunas cookies adicionales.

Para aquellos que experimentan altos niveles de estrés o ansiedad, puede ser útil tener en cuenta mientras consume las actualizaciones de los medios. «Tenga en cuenta cómo le afectan las noticias. ¿Desencadena su ansiedad? Alternativamente, ¿lo hace sentir seguro porque ahora puede elegir qué hacer con esa información?» Forti dijo. Es posible que desee pedirle a un amigo que lo mantenga informado sobre las principales alertas para no tener que consultar los medios, aconsejó Forti.

5.-No escatime en el sueño


Por último, obtén tus zzz. No hacerlo puede afectar negativamente su sistema inmunológico, según la National Sleep Foundation.

Para mantener su sistema inmunológico fuerte, la NSF aconseja apuntar a dormir de siete a ocho horas cada noche. Pero si su mente lo ha estado manteniendo despierto o simplemente no puede obtener esa cantidad, complete los huecos con siestas.

Según la NSF, se ha demostrado que tomar dos siestas de no más de 30 minutos cada una, una por la mañana y otra por la tarde, ayuda a disminuir el estrés y a compensar los efectos negativos que la privación del sueño tiene sobre el sistema inmunológico. Si eso no es realista, una siesta de 20 minutos durante una pausa para el almuerzo o antes de la cena también puede ayudar.

Síntomas de COVID-19

COVID-19 afecta a diferentes personas de diferentes maneras. Las personas infectadas han tenido una amplia gama de síntomas, desde síntomas leves hasta enfermedades graves.

Los síntomas pueden aparecer 2-14 días después de la exposición al virus. Las personas con estos síntomas pueden tener COVID-19:

  • Tos
  • Falta de aliento o dificultad para respirar
  • Fiebre
  • Resfriado
  • Dolor muscular
  • Dolor de garganta
  • Nueva pérdida de sabor u olor.

Busque señales de advertencia de emergencia para COVID-19. Si alguien muestra alguno de estos signos, busque atención médica de emergencia de inmediato:

  • Dificultad para respirar
  • Dolor o presión persistentes en el pecho.
  • Nueva confusión
  • Incapacidad para despertarse o permanecer despierto
  • Labios o cara azulados

Llame a su proveedor médico por cualquier otro síntoma que sea grave o preocupante para usted.